晚睡不會讓你變瘦,反而會讓你一晚增加至少300大卡!我們又該如何睡好覺呢?Ft. wendy教練

晚睡不會讓你變瘦,反而會讓你一晚增加至少300大卡!我們又該如何睡好覺呢?Ft. wendy教練

前情提要:什麼是內在小孩?我們的心裡還住著一個小孩不願長大?Life Coach 帶你一起挖掘自己的內心

你有沒有這樣的經驗?明明吃很少,卻還是越來越胖

或是明明感覺很想睡,卻躺在床上怎麼樣都睡不著?

別擔心,我也曾和你一樣。而我就是俗稱的「壓力胖」

我以前一天只吃一餐,其他時間就是喝咖啡,沒變瘦反而越來越胖

身體越來越沈重,讓我躺在床上卻怎麼樣都睡不著或是睡不好

而今天的節目內容,是我之前在 IG 上直播的精華版

和同是創作者兼自由工作者的 Wendy 教練

請她來和我們分享睡眠對我們的減肥大計有何影響?

以及我們又該如何確定自己是否真的有睡好覺呢?

準備好了嗎?那我們直接進入今天的話題吧

如果你還不認識Wendy教練

Wendy以前是一位公務員,卻在人生感覺就要一凡風順後,突然無預警的膝蓋壞死

再經過多年的治療後,靠著健身開始鍛鍊自己的身體

也辭去公務員的工作開始成為一名健身教練

如果你想聽更多Wendy的故事,可以到《女子健心室》收聽更詳細的故事喔

減脂到底該如何減?什麼又是熱量赤字呢?

如果你想要減脂的話,就是要達到熱量赤字

熱量赤字又稱TDEE(Total Daily Energy Expenditure)

簡單來說就是你消耗的熱量要少於你吃進去的熱量

舉例來說,你一天應該要攝取3000大卡,但你只攝取2500大卡,你就達到熱量赤字了

圖片由Wendy教練提供

增肌減脂是否可以同時進行?

許多初學者都會有這樣的問題,而Wendy 教練說:初期6-8個月是可以的!

但是一但度過這個蜜月期就很難增肌減脂同時進行,只能擇一訓練

減脂就是要創造熱量赤字,增肌就是要創造熱量盈餘

熱量盈餘就是你消耗的熱量要大於你吃進去的熱量

如何去算出自己每日攝取熱量呢?

如果不想要精準的算每日熱量的話,Wendy教練說:

可以吃許多原型食物,再加上減少碳水攝取,並且增加活動量與運動量

除了可以利用一些熱量app追蹤自己的熱量之外

也可以每一餐拿出一個盤子,盤子的一半是你的蔬菜量

剩下的1/4是你需要的蛋白質,剩下的可以分給碳水

不吃乳清蛋白的話該如何攝取蛋白質呢?

除了多吃雞胸肉、雞蛋以外,還可以攝取豆類製品(豆包、豆腐、其餘豆類)

以及其他深色蔬菜,堅果類、白肉類、純希臘式優格

圖片由Wendy教練提供

吃、睡、練這三者哪一個較為重要呢?

Wendy 教練說:不論你是增肌或減脂,三者都非常重要

許多人會在吃與練增加很高的比例,但卻忽略了同時很重要的睡

你的肌肉都是在你睡眠時候成長的

兩個與睡眠有關的賀爾蒙就是瘦體素與飢餓素

瘦體素就是會控制我們的飽足感,並且增加代謝,抑制脂肪合成

但是肥胖的人會對瘦體素敏感度降低遲緩,進而產生瘦體素阻抗,一直感覺不到飽足感

飢餓素就是會讓我們增加食慾,並且攝取食物儲存體脂肪,會讓我們特別想吃高糖高油的碳水化合物

飢餓素通常都是在早上8點、中午12點以及晚上7點、凌晨1點分泌

因此當你熬夜的時候你會開始覺得肚子餓,因為當時正式飢餓素的高峰期

當你在熬夜時吃宵夜後,大腦會有一個獎勵機制,讓你攝取更多高油脂高熱量食物

所以晚睡不會變瘦反而會有可能多攝取300大卡的熱量!

什麼樣的狀況可能導致瘦體素阻抗?

1.長期過度節食,長期吃太少(阻抗時間可達一年多)

2.本身肥胖的人,肥胖的人體內瘦體素過高,反而會形成阻抗,對瘦體素敏感度降低

身體感受不到飽足訊號,容易吃下太多的食物,惡性循環

3.果糖,像是手搖飲料裡面都會增加果糖

圖片由Wendy教練提供

如何讓自己的賀爾蒙在一個正在狀態?

需要有充足的睡眠,讓賀爾蒙自己正常的分泌

以及有足夠的熱量避免節食,足夠的熱量有助於減少飢餓素和增加瘦素的分泌

也不要心急,一下瘦太快

一週最好的進度是減0.5到1公斤,因為劇烈的體重變化,也會干擾賀爾蒙分泌

並且增加自己的肌肉量,當肌肉量越多,飢餓素分泌也相對減少

不要吃太快也是一個方式,當你在咀嚼時是可以刺激瘦體素分泌的

最後就是減輕壓力,減少自己分泌過多的壓力賀爾蒙

睡覺與褪黑激素有密不可分的關係

之前在採訪腦科學博士醫生:鄭淳予醫生時有詳細的說明

如果有興趣的茶友,也可以回去複習這一集喔

延伸閱讀:你睡不著並非全是壓力造成,改善睡前儀式讓自己好睡到天亮吧- 鄭淳予醫生

褪黑素通常都會在晚上的中段時間分泌,晚上的後段時間較少,再隨時間逐漸減少

想睡到自然醒就得遵循這個自然變化,但是現代人時常不是處於「日出而作,日入而息」的狀態

大家晚上都在滑手機,手機所發出的藍光會減少我們分泌褪黑激素

為了減少夜晚一直暴露在藍光的時間,維持褪黑激素正常的分泌,我們可以:

將手機設定夜覽模式

夜覽模式會將手機的藍光切換成黃光,讓我們減少暴露在藍光中

將室內光線調暗或是換成黃光

這時我們可以建立睡前儀式,可以冥想、看書來代替看手機或是追劇

完整版Podcast內容Wendy也和我們分享了更多減脂或是睡眠的知識給大家

你可以到各個Podcast平台搜尋:一則茶室,第82集就可以收聽這集的完整版內容囉

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