你睡不著並非全是壓力造成，改善睡前儀式讓自己好睡到天亮吧－ 鄭淳予醫生

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你是不是有時或甚至是常常躺在床上已經到了睡覺時間，卻睡不著的經驗呢？

或是在自己年輕時有過通宵熬夜看漫畫或是追劇的瘋狂經歷？

隨著科技越來越進步，現代人的睡眠品質越來越不好

甚至有些人越來越睡不著。有可能是因為壓力太大，也有可能是其他原因所造成的

今天，一則茶室邀請到一位斜槓的腦神經科學醫師 鄭淳予醫生

來和我們分享睡前有哪些事千萬不可以做！以及到底可以如何較容易入眠呢？

不過，我還是要先為這段故事下一句註解：

並非依靠藥物助眠而是真正找出自己無法入眠的原因，才能治標治本喔

那，我們就先從斜槓醫生的故事開始說起吧

會發展斜槓全是因為想要幫助病人

淳予醫生除了自己本業以外，還是一位Youtuber、Podcaster、作家！

當初在查找資料時，意外發現淳予醫生竟然有這麼多斜槓身份

但其實每發展一個斜槓身份都是為了要幫助病人

初期是以撰寫文章的方式寫下對病人有用的文章，開始錄影片後發現效果更甚文章

漸漸的有越來越多淳予醫生的病人也有被幫助到，於是就成立了神清很有事的Youtube頻道

而醫生的病人大多是失眠原因，造成失眠雖然有許多原因，但最大的原因都是因為大家離不開手機

但因為大家手機成癮非常嚴重，睡前也都還是會使用手機，睡不好的人通常是因為手機藍光影響

後來淳予醫生錄製一些呼吸引導的練習，幫助病人睡前可以放鬆冥想與靜心

利用聲音音頻的方式引導他們放鬆入睡，會踏入Podcast是因為之後得到更多人的迴響

於是另醫生思考有什麼內容可以讓他人聽了感到療癒且放鬆的內容呢？

醫生便想到我們兒時父母總會在我們的床邊說故事給我們聽，聽著聽著我們就進了夢鄉

但當我們長大成人後，便沒有人說不是給我們聽了《鄭淳予的深夜播客》也因此誕生了

聽ASMR真的能幫助我們入睡嗎？

許多人都喜歡聽ASMR與白噪音，大家會覺得這樣的聲音很療癒

淳予醫生也有提到，最主要的用意其實是要利用其他聲音來取代手機的藍光對我們的影響

我們人體自然都會產生褪黑激素，而褪黑激素主要就是天然的放鬆因子

但褪黑激素的最大天敵就是手機、平板、電腦所釋放的刺激。可以改用聽覺得療癒取代視覺的刺激

ASMR到底是什麼？

自主性感官經絡反應（英語：Autonomous sensory meridian response，縮短簡寫為ASMR）亦稱自發性知覺神經反應

舉凡小橋流水聲、雨聲、大自然的聲音或是一些環境音…等都可以稱之為ASMR

每個人都可以從這些聲音找出屬於自己最喜歡的ASMR

ASMR與白噪音的區別

目前還沒有一個科學詳細的區分與鑑定，不過白噪音比較像是規律的電器聲

像是冷氣運轉的聲音、冰箱所發出的聲音或是電風扇所發出的規律聲

這些都可以算是一種白噪音，不過和ASMR一樣都可以讓人感到安心且療癒的

晚上還睡不著？是因為壓力荷爾蒙作祟

我們身體裡會分泌一種叫做壓力荷爾蒙（cortisol）的激素

目的是讓我們在白天時可以集中精神的戰鬥狀態，例如需要很專注做事或是上課時

就會需要壓力荷爾蒙大量分泌，自然我們做事時會非常專注且高效

隨著科技越來越進步，現在手機與電腦隨時都可以回覆工作訊息

導致我們需要隨時隨地都處於備戰工作狀態，讓自己的壓力荷爾蒙沒有得到釋放

而當我們正準備睡覺時，壓力荷爾蒙卻還是處於過多的狀態便會導致我們躺在床上也睡不著覺

建立出屬於自己時間與空間的界線

替自己設立一個時間，不再回覆工作上的任何訊息或是郵件

盡量臥房裡不要出現任何3C產品，例如淳予醫生有些病人會刻意將手機放置客廳充電

於是睡前便會有一段時間是無法使用3C產品的，便可以放鬆且不看訊息的情況下安心入睡

不過，如果你的自制力非常好的話，淳予醫生也不會強迫你一定要將手機放置臥房外

幫助大家可以建立睡前的儀式感

鄭淳予醫生 說睡前千萬不能做的迷思大破解：

宵夜炸的改成較健康食品

淳予醫生提到晚上睡前不要吃重鹹、炸物的飲食

而是可以喝杯豆漿或是蒸煮過的雞胸肉來代替

牛奶可能會造成脹氣，所以也盡量不要

大量運動也是一個迷思！

有些人可能會認為睡不著是因為身體還非常有精神不想睡

於是利用大量運動來讓自己放電，只要運動完就會感到疲憊

不過淳予醫生也有提到，有些人確實會因為運動完而感到身體勞累就能安穩入睡

但有些病人會因為運動過後腦內啡大量分泌導致自己更無法入睡！

喝酒有意助眠是一個大迷思！

淳予醫生在初訪時分享，有許多病人會因為想要藉酒後的放鬆讓自己可以安穩入睡

但當你的酒量越來越好時，一兩杯啤酒無法讓自己入睡便會開始喝紅酒

漸漸的高粱、米酒、威士忌越喝越烈，越喝越多

反而淳予醫生需要先幫你戒酒而不是先改善睡眠困擾…

在喝酒過後的退酒會讓人體開始利尿，雖然你可能真的喝完放鬆想去睡覺了

卻會因為退酒而一直起來上廁所，導致自己一直處於淺眠的狀態讓自己無法好好睡覺

且在今年9月科學研究證實過量飲酒確定納入失智症的危險因素之一了

所以，千萬別再用酒精灌醉自己讓自己好睡啦！

這麼忙的醫生如何發展出斜槓身份？

淳予醫生生活重心都還是投注在臨床與病人身上

對淳予醫生而言發展這些斜槓身份都沒有其餘的目的，單純希望可以幫助到自己身邊的病人

淳予醫生也建議大家如果想要發展斜槓，先從自己熱愛的事物做起

而這件事並不會讓你感到非常有壓力，在做自己熱愛的事時反而會讓自己有充電的感覺

Joyce非常同意醫生這句話，每當我採訪完一位來賓都會感覺精神飽滿、正能量超多

可以透過每一位來賓聽到更多有用的故事，或是又學習到更多的內容

除了幫助到自己以外，我也想要快點分享這些知識給大家！

醫生也建議你可以先嘗試3-6個月試試看這個斜槓身份對你來說是否舒服？

如果已經影響你的情緒、身體健康或是讓你備感壓力的話，那就要思考是否繼續下去

最後，淳予醫生想對失眠的你說

想像自己是一台電腦，如果你想要這台電腦用的久、用的順

很重要的是不要讓電腦只關掉螢幕休眠或是24小時不關機

將睡眠想像成每天將電腦重新開機、硬碟重整的過程

讓自己的大腦與身體用的久、用的順，並且珍惜睡眠帶給我們的益處

完整版Podcast內容淳予醫生也和我們分享了更多有用的知識給大家

你可以到各個Podcast平台搜尋：一則茶室，第61集就可以收聽淳予醫生的完整版內容囉

淳予醫生新書：腦科學博士的高效入眠法

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