健身蔬食者怎麼吃才能增肌減脂，同時又有飽足感？－營養師薯條安

前情提要：因朋友一句話而葷轉素，蔬食企業老闆 Carrie 與你分享吃素為何可以環保守護地球？－蔬食餐廳老闆Carrie

自從開始吃素後，我的健身教練很擔心我無法攝取應有的蛋白質

於是我邀請了同時也是吃素的營養師朋友薯條安

來幫助我可以不用吃肉，又能吃得營養均衡！

這集內容真的筆記滿滿！大家記得拿起紙筆好好記下來噢～

從小就開始吃素，不吃肉也沒關係啊

因為國高中都就讀佛教學校，加上媽媽跟姐姐信奉佛教而吃素，漸漸的也開始習慣沒有肉的生活

不過薯條安也不是立刻變成素食者，前段過渡時期先從不吃紅肉，再來變成只吃魚

最後就完全吃素這個漸進過程，之後去德國當交換生時，就習慣不吃肉這件事了

至於身體有什麼改變，是很少有便秘的問題，但沒有什麼身體葷轉素後明顯的改變

當朋友或家人都沒有吃素時，我們該如何改變自己的心態呢？

作為一個吃素的人當然會希望家人或另一半也吃素，這樣出去吃飯會比較方便

不過薯條安覺得這種事強迫不來，可以看他們比較在乎哪一種方面？

比如動物福利、環境保護還是單純為了健康

也可以試著帶他們認識現在好吃的素食餐廳，不會很克難像被懲罰一樣

薯條安覺得不要去改變一個人，分享你所知道的素食的好處，別人要不要接受就是他的事囉！

台灣五大類素食的差異有哪些？

✦全素：動物製品(蜂蜜/蛋奶)、五辛（包括蔥蒜、韭菜、小蒜、洋蔥）都不吃

✦五辛：包括蔥蒜、韭菜、小蒜、洋蔥，有些吃蛋奶有些不吃

✦蛋奶：吃蛋吃奶(或只吃一種)，通常不吃五辛

✦鍋邊素（方便素）：除了肉之外都吃，肉和菜炒在一起的菜也吃

✦Vegan：不吃&不用動物製品(蜂蜜、皮革等)，但吃五辛

吃素真的會營養不良嗎？那些吃素的迷思…

薯條安建議要先看你吃哪種素？再來看你吃素的方式和營養概念

像是全素者容易缺一些礦物質(比如鋅)，而堅果就是很好的礦物質和omega-3來源

蔬菜中雖然有鐵但植物鐵的吸收效率不好，所以飯後吃點有維生素C的水果(芭樂、奇異果)

至於鈣質不論是否吃素都蠻缺的，如果不喝牛奶/優格的話

就要多吃髮菜、莧菜、芥蘭，不然就要依靠保健食品

有些長輩吃素的方式是飯配菜，這樣長期蛋白質就不足

一定要吃到黃豆製品，豆腐、豆干等

維生素B12主要是存在在動物製品，像是肉、蛋奶等等

因此如果是吃全素的人就會少攝取到B12，不過不需要太擔心

因為 B12 在體內是可以循環利用的，偶爾吃一顆B群來補充就可以了～

素食者可以攝取哪些高蛋白的食物來增肌呢？

增肌是蛋白質的量需要足夠，而且是優質蛋白質

人體的必需胺基酸有9個，只能靠食物攝取不能自己合成的就稱作必須胺基酸

包含這9種必須胺基酸，像是肉蛋奶

而植物中唯一的優質蛋白質來源就是黃豆，因此如果是吃全素那麼每天都要吃到黃豆製品

包括豆腐、豆干、豆漿豆包、毛豆黑豆等

只是相同的蛋白質含量，豆腐的體積就比雞肉還大

健身的人如果需要更多的蛋白質有可能會吃不下那麼多的豆類，這時候可以考慮兩個方法：

1. 高蛋白粉，市面上已經有很多品牌提供大豆蛋白或豌豆蛋白給素食者核對乳製品過敏的人使用

2.從澱粉和蔬菜類食物著手，比如藜麥、蕎麥、鷹嘴豆、扁豆等

還有花椰菜、菠菜這類蔬菜也有蛋白質，如果是自己備餐就要想辦法讓食物更多元

可以準備一些很好處理而且富含蛋白質的食物像是冷凍毛豆、希臘優格…

想要減脂、控制碳水，自己備餐可以參考的餐盤比例像是澱粉：蔬菜：蛋白質=1:1:2

吃素的人該如何得到飽足感？

一開始吃素容易餓的原因是肉本身消化時間比較長，在胃當中停留比較久

一下改成吃菜身體還不習慣這個消化速度

或因為吃太多精緻澱粉造成血糖大幅度上升下降，飢餓感就會很明顯

想要提升飽足感可以少量多餐，但蛋白質要足夠、吃高纖食物(非精緻穀物)、堅果

少吃精緻穀物，像是白吐司、麵包(全麥麵粉製作除外)、白麵、意麵、米粉、冬粉、米苔目、湯圓

以及各式由麥子、稻米、豆類或五榖雜糧加工過的食品(像是甜不辣)

多吃非精緻穀物，像是番薯、南瓜、蓮藕、燕麥、全榖飯、藜麥、栗子、皇帝豆

但也不是這些東西多吃很健康，比如有些人一聽到燕麥好、燕麥降膽固醇所以三餐都多吃一碗燕麥片

結果反而血糖跟三酸甘油脂上升，因此是要用這些非精緻澱粉取代一部分的白飯，或全部取代

最後，你想對正在葷轉素的人說什麼話嗎？

對於要突然不吃肉，在心理和身體上一定都有過渡期

可能不知道怎麼吃、覺得朋友聚餐很麻煩、甚至被家人朋友懷疑

但其實台灣吃素非常方便，如果有心想做這件事，循序漸進地去做

不一定要一開始就要求自己每一餐都吃素，可以從一天一餐不吃肉開始

或是從健康的角度來想先捨棄紅肉，再慢慢進化

這樣才不會一下不適應覺得太餓就放棄，或者偶爾找一間好吃的蔬食餐廳犒賞自己也不錯！

完整版 Podcast 內容薯條安和我們分享更多詳細的素食者營養知識

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